உடல் நலமே உயிர் நலம்!

உலக யோகா தினம் | World Yoga Day

ஜூன் 21 – உலக யோகா தினம். இந்தச் சிறப்பு நாளில், நம் பாரம்பரிய யோகா கலையின் அறிவியல் சார்ந்த நன்மைகளை விரிவாக அறிந்து கொள்வோம். பல்லாயிரம் ஆண்டுகளாக நம் முன்னோர் கடைப்பிடித்த இந்த முறை, இன்று நவீன மருத்துவ ஆராய்ச்சியாளர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்டு, உலகம் முழுவதும் பரவியுள்ளது.

உலக யோகா தினம் – ஒரு வரலாறு

உலக யோகா தினம் 2015-ம் ஆண்டு ஐக்கிய நாடுகள் சபையால் அதிகாரபூர்வமாக அறிவிக்கப்பட்டு, ஜூன் 21 ஆம் தேதி கொண்டாடப்படுகிறது. இந்த தேதி தேர்ந்தெடுக்கப்படுவதற்கு விஞ்ஞான பூர்வமான காரணம் உள்ளது. இதுவே வட அரைக்கோளத்தில் ஆண்டின் மிக நீண்ட பகல் (Summer Solstice) நாளாகும்.
யோகா என்பது இந்தியாவின் பண்டைய கலாசாரத்தின் அரிய பொக்கிஷம். இன்று உலகின் 196 நாடுகள் இந்த தினத்தைக் கொண்டாடுகின்றன. ‘உலகம் ஒரே குடும்பம்’ என்கிற தத்துவத்தை பிரதிபலிக்கும் வகையில், யோகா அனைத்து மக்களையும், அனைத்து வயதினரையும் ஒன்றிணைக்கும் உலகளாவிய மொழியாக மாறியுள்ளது.

யோகா என்றால் என்ன?

யோகா என்கிற சொல் சமஸ்கிருத மொழியின் ‘யுஜ்’ என்ற வேரில் இருந்து வந்தது. இதன் பொருள் ‘இணைத்தல்’ அல்லது ‘ஒன்றுபடுத்துதல்’. இது வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல – மனம், உடல், மற்றும் சுவாசம் ஆகியவற்றை ஒன்றிணைக்கும் முழுமையான வாழ்க்கை முறையாகும்.
யோகா என்பது ஓர் உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல… இது நம் உடலின் இயற்கையான செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தி, வயதானால் ஏற்படும் பல்வேறு பிரச்னைகளுக்கு இயற்கையான தீர்வு அளிக்கும் ஒரு அறிவியல் முறையாகும்.

யோகாவின் நிரூபிக்கப்பட்ட மருத்துவ நன்மைகள்

எலும்பு மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியம்
மருத்துவ ஆராய்ச்சிகளின்படி, யோகா பயிற்சி எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரித்து, ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் ஆபத்தைக் குறைக்கிறது. மென்மையான நீட்சி பயிற்சிகள் மூட்டுகளில் உள்ள சயனோவியல் திரவத்தின் சுரப்பை அதிகரித்து, மூட்டு வலியை இயற்கையாகவே குறைக்கிறது.

இதய ஆரோக்கியம்
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் ஆய்வுகள், தொடர்ச்சியான யோகா பயிற்சி ரத்த அழுத்தத்தை 10-15% வரை குறைக்கும் என்று நிரூபித்துள்ளன. மேலும், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL) குறைந்து, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL) அதிகரிக்கிறது.

சுவாச மண்டலம்
யோகாவின் சுவாசப் பயிற்சிகள் நுரையீரல் திறனை 15-20% வரை அதிகரிக்கின்றன. இது வயதானால் ஏற்படும் சுவாசப் பிரச்னைகளுக்கு மிகச் சிறந்த தீர்வாக அமைகிறது.

சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை
நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசினில் வெளியான ஆய்வுகளின்படி, வாரத்திற்கு மூன்று முறை யோகா பயிற்சி செய்வதால், முதியவர்களின் விழுதல் ஆபத்து 30% வரை குறைகிறது.

மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை
ஹார்வர்ட் மெடிக்கல் ஸ்கூலின் ஆராய்ச்சியின் படி, யோகா பயிற்சி கார்டிசால் (மன அழுத்த ஹார்மோன்) அளவை 25% வரை குறைக்கிறது. இதே நேரத்தில், செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களின் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது.

நினைவாற்றல் மற்றும் கவனம்
கலிஃபோர்னியா பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வில், 12 வாரங்கள் தொடர்ந்து யோகா பயிற்சி செய்தவர்களின் மூளையின் ஹிப்போகேம்பஸ் பகுதி (நினைவகத்திற்கு பொறுப்பான பகுதி) 8% வளர்ச்சி அடைந்தது.

தூக்கமின்மை
நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனின் ஆய்வுகள், வழக்கமான யோகா பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை 65% வரை மேம்படுத்துவதாக நிரூபித்துள்ளன.

உங்களுக்கு ஏற்ற யோகா

ஹத யோகா (Hatha Yoga)
இது மிகவும் மென்மையான முறையாகும். நிதானமான அசைவுகள் மற்றும் நீண்ட நேர நிலைகளை வைத்திருப்பது இதன் சிறப்பு. 60 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் ஏற்றது.

வின்யாசா யோகா (Vinyasa Yoga)
சுவாசத்துடன் ஒத்திசைந்த அசைவுகள். இது மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ளது.

ரெஸ்டோரேட்டிவ் யோகா (Restorative Yoga)
இது முழுமையான ஓய்வு அளிக்கும் முறை. தலையணைகள் மற்றும் ஆதரவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. மன அழுத்தம் குறைக்க மிகவும் சிறந்தது.

நாற்காலி யோகா (Chair Yoga)
நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியே செய்யக்கூடிய யோகா. மூட்டு வலி அல்லது நிற்பதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் ஏற்றது.

வீட்டிலேயே பாதுகாப்பான யோகா பயிற்சிக்கான வழிமுறைகள்

ஆரம்பிக்கும் முன் மருத்துவ ஆலோசனை
உங்களுக்கு இருதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், அல்லது மூட்டு வலி போன்ற பிரச்னைகள் இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள். பெரும்பாலான டாக்டர்கள் மென்மையான யோகா பயிற்சியை ஊக்குவிக்கின்றனர்.

நேரம் மற்றும் கால அளவு
ஆரம்பத்தில் தினமும் 10-15 நிமிடங்கள் போதுமானது. படிப்படியாக 30-45 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கலாம். காலி வயிற்றில் செய்வது நல்லது, ஆனால் அவசியமில்லை.

சுற்றுப்புற ஏற்பாடுகள்
நல்ல காற்றோட்டம் உள்ள, அமைதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கடினமான தரையில் செய்வதைத் தவிர்த்து, மென்மையான விரிப்பு அல்லது யோகா மேட் பயன்படுத்துங்கள்.

ஆதரவுப் பொருட்கள்
தலையணைகள், ஆதரவு கட்டைகள், நாற்காலி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலுக்கு வசதியான முறையில் பயிற்சி செய்யலாம்.

பாதுகாப்பு வழிமுறைகள்

உடலின் குரலைக் கேளுங்கள்
எந்த ஒரு நிலையிலும் வலி ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்துங்கள். யோகாவில் ‘நல்ல வலி’ என்று எதுவுமில்லை. அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் அந்த நிலையை மாற்றுங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும்.

படிப்படியான முன்னேற்றம்
அவசரப்படாதீர்கள். உங்கள் உடல் அதன் வேகத்தில் மாறும். ஒரே நாளில் எல்லாவற்றையும் எதிர்பார்க்காதீர்கள்.

மூச்சு விடுதலின் முக்கியத்துவம்
எந்த நிலையிலும் மூச்சை அடக்காதீர்கள். சுவாசம் இயற்கையாகவும் ஆழமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

குடும்பத்துடன் யோகா

பல தலைமுறை ஒன்றிணைதல்
யோகா என்பது வயது வித்தியாசமின்றி அனைவரும் செய்யக்கூடிய பயிற்சி. பேரன், பேத்திகளுடன் சேர்ந்து செய்யும்போது, குடும்ப பந்தம் வலுப்படுவதுடன், அவர்களுக்கும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள் வளர்கின்றன.

உறவுகள் மேம்பாடு
ஒன்றாக யோகா செய்வதால், குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கிடையே தொடர்பு மேம்படுகிறது. சிறு பிள்ளைகள் உங்களுடன் அதிக நேரம் செலவிட ஆர்வம் காட்டுவார்கள்.

ஆரோக்கிய விழிப்புணர்வு
குடும்பத்தில் யோகா பயிற்சி வழக்கமாகும்போது, அனைவரும் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளை பின்பற்ற ஆரம்பிக்கின்றனர்.

உடல் ரீதியான நீண்டகால நன்மைகள்
யோகா பயிற்சியால், 6 மாதங்களுக்குப் பிறகு குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காணலாம். மூட்டு வலி குறைவது, சமநிலை மேம்படுவது, ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பது போன்ற நன்மைகள் நிரந்தரமாக இருக்கும்.

மன ரீதியான நீண்டகால பலன்கள்
தொடர்ச்சியான பயிற்சியால், மன அமைதி, பொறுமை, நேர்மறை சிந்தனை ஆகியவை வாழ்க்கையின் இயல்பான பகுதியாக மாறும். சிறு விஷயங்களில் கோபம் வராது, பிரச்னைகளை நிதானமாக எதிர்கொள்ளும் மன வலிமை கிடைக்கும்.

யோகா செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள்

தவிர்க்க வேண்டிய நிலைகள்
கழுத்தில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும் நিலைகள், தலை கீழாக செய்யும் ஆசனங்கள், முதுகை அதிகமாக வளைக்கும் நிலைகள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். நம் வயதில் பாதுகாப்புதான் முக்கியம்.

நல்ல பயிற்சியின் அறிகுறிகள்
பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு புத்துணர்வு, மன அமைதி, உடல் லேசாக இருப்பது போன்ற உணர்வு ஏற்பட வேண்டும். களைப்பு அல்லது வலி ஏற்பட்டால், பயிற்சி முறையை மாற்ற வேண்டும்.

வாழ்க்கை முறையாக மாறட்டும் யோகா!
அன்பான நண்பர்களே, யோகா என்பது வெறும் உடற்பயிற்சி அல்ல – அது நம் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும் ஒரு விஞ்ஞான முறையாகும். நம் வயதில், ‘என்னால் முடியுமா?’ என்று யோசிக்காமல், ‘நான் முயற்சி செய்கிறேன்!’ என்று சொல்லி ஆரம்பியுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்… வயதானால் என்ன? விவேகம் கூடுகிறது! யோகா செய்தால் என்ன? ஆரோக்கியமும் கூடுகிறது!

உங்கள் யோகா பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்!
இன்றே மென்மையான சுவாச பயிற்சியுடன் ஆரம்பியுங்கள். படிப்படியாக உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். முக்கியமாக, யோகாவை ஒரு சுமையாக நினைக்காமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான முதலீடாகக் கருதுங்கள்.
உங்கள் யோகா அனுபவங்களையும், அதனால் ஏற்பட்ட நல்ல மாற்றங்களையும் மற்ற நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கதைகள் மற்றவர்களுக்கு உற்சாகமளிக்கும்.
ஆரோக்கியமாக, மகிழ்ச்சியாக, அமைதியாக வாழ்வோம்!
பூங்காற்று குடும்பத்தின் அன்பான வாழ்த்துக்கள்

மருத்துவ அறிவுறுத்தல்
மேற்கண்ட தகவல்கள் பொதுவான வழிகாட்டுதலுக்காக மட்டுமே. யோகா பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம். உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் சுகாதார தேவைகளுக்கு ஏற்ப பயிற்சிகளை மாற்றியமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மேலும் தகவல்களுக்கு…

‘முதுமை எனும் பூங்காற்று’ மாத இதழில் விரிவான யோகா வழிகாட்டுதல்கள், நிபுணர் ஆலோசனைகள், வீட்டிலே செய்யக்கூடிய பயிற்சி முறைகள், மற்றும் மருத்துவ நிபுணர்களின் நேர்காணல்கள் ஆகியவை ஒவ்வொரு மாதமும் வெளியிடப்படுகின்றன.

சிறப்பு புத்தக பரிந்துரை

‘முதுமையை இளமையாக்கும் யோகா பயிற்சி’ என்ற அருமையான நூலை உங்களுக்கு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். இயற்கை மற்றும் யோகா நிபுணர் டாக்டர் எஸ். அபிராமி பிரேம்நாத் அவர்களால் எழுதப்பட்ட இந்த நூல், 22 வகையான யோகாசனங்களை வண்ண விளக்கப்படங்களுடன் தெளிவாக விளக்குகிறது.

முதியோர் நல நிபுணர் டாக்டர் வி.எஸ். நடராஜன் அவர்களின் பரிந்துரை
‘‘கடந்த மூன்று ஆண்டுகளாக டாக்டர் அபிராமி பிரேம்நாத் அவர்களின் வழிகாட்டுதலில் மூத்தவர்களுக்கான யோகா வகுப்புகளை நடத்தி வருகிறோம். இந்த நூலில் உள்ள ஆசனங்கள் அனைத்தும் முதியவர்களின் உடல்நிலைக்கு ஏற்றவாறு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டவை. பாதுகாப்பு வழிமுறைகள் தெளிவாக விளக்கப்பட்டுள்ளன. அனைவரும் இந்த நூலைப் படித்து பயன்பெற வேண்டும்.”
– பத்மஸ்ரீ டாக்டர் வி.எஸ். நடராஜன், முதியோர் நல மருத்துவர், டாக்டர் வி.எஸ். நடராஜன் முதியோர் நல அறக்கட்டளை நிறுவனர்

இந்த நூலின் சிறப்பம்சங்கள்
• முதியவர்களுக்கு ஏற்ற எளிய யோகாசனங்கள்
• படிப்படியான முன்னேற்ற வழிமுறைகள்
• பாதுகாப்பு வழிகாட்டுதல்கள்
• மருத்துவ நன்மைகளின் விளக்கம்
• வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யும் முறைகள்

வெளியீடு: டாக்டர் வி.எஸ்.நடராஜன் முதியோர் நல அறக்கட்டளை, தி.நகர், சென்னை-600017
தொடர்புக்கு: 044 – 4861 5866 / / 9994902173
விலை: ₹150/-

இந்த நூல் உங்கள் யோகா பயணத்திற்கு ஒரு சிறந்த துணையாக இருக்கும். நல்ல அனுபவமும், நவீன அறிவியலும் இணைந்த இந்த வழிகாட்டுதல் மூலம் நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ள வகையிலும் யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.