உங்களின் ஒரு நாள் உணவு அட்டவணை என்ன?” என்று ஒரு பத்திரிகையில் கேட்டார்கள். அவர்களுக்குச் சொன்னது இதுதான்…
காலையின் மிகச் சிறந்த பானம் தேநீர்தான். பால் கலக்காத, சர்க்கரை கலக்காத தேநீர் நல்லது. இனிப்புக்கு பனை வெல்லம் போதும். வாய்ப்பு இருந்தால், நெல்லிக்காய் சாறு. காலை உணவு முக்கியமானது. 60% பழங்களாகவும், 40% ஆவியில் வெந்த பாரம்பரிய உணவாகவும் இருக்க வேண்டும். பப்பாளி, கொய்யா, வாழைப்பழத் துண்டுகளோடு கைக்குத்தல் மாப்பிள்ளை சம்பா அவல் எடுத்துக் கொள்ளலாம், வரகு அரிசியில் உப்புமா அல்லது குதிரைவாலி அரிசியில் செய்த இட்லி, 11 மணிக்கு அலுவலகத்தில் அல்லது வீட்டில் க்ரீன் டீ. கோடையில் மோர் போதுமானது.

மதிய உணவு மூன்று பங்குகளாய் இருக்க வேண்டும். ஒரு பங்கு முழுக்க காய்கறித் துண்டுகளில் நிறைய சின்ன வெங்காயம், தக்காளி. வீட்டுத் தோட்டத்தில் விளைந்தது என்றால் சிறப்பு. ஏதாவது ஒரு கீரை அவசியம். ஒரு கப் மோர். புலால் உணவு விருப்பம் என்றால் மீன் அல்லது நாட்டுக்கோழி. சாயங்காலம் சுண்டல், இரவு ராகி, கம்பு அல்லது சோள தோசைக்கு நிலக்கடலை சட்னி வைத்துச் சாப்பிடலாம்.
முதுமையை நெருங்க நெருங்க.. இதில் அளவு குறையும். ஓய்வுபெற்ற ஐ.ஏ.எஸ் அதிகாரி ஒருவரைப் பார்க்கப் போயிருந்தேன். மிக முக்கியமான பதவிகளில் பரபரப்பாக சுழன்றுவிட்டு, இப்போது 75 வயதில் ஓய்வில் இருப்பவர். நான் பார்க்கப் போன அன்று, சுவர்னர் மாளிகையில் ஒரு விருந்தில் பங்கேற்று திரும்பியிருந்தார். இரவு 9 மணி அளவில் வீட்டிற்குத் திரும்பி, தனக்காக வீட்டில் தயாராக இருந்த ராகி தோசையை சாப்பிடத் துவங்கினார்.

‘கவர்னர் மாளிகை விருந்தில் சாப்பிடவில்லையா?” என ஆச்சர்யத்துடன் கேட்டேன். “30 ஆண்டுகளாக சர்க்கரை நோய் இருந்தும், இன்றைக்கும் ஆரோக்கியமாக என்னால் இருக்க முடிகிறதென்றால், அதற்கு இந்த உணவுக் கட்டுப்பாடும் ‘விருந்துகள் வேண்டாம்’ என்ற மன உறுதியும்தான் காரணம்’ என்றார். மழை பெய்தாலும் குடை பிடித்துக்கொண்டு வாக்கிங் போவது, அவர் தன் உடல்நலத்தில் கொண்ட அக்கறைக்கான இன்னொரு அடையாளம்.
இன்றைக்கு 40 வயதிலேயே சர்க்கரை நோய் இருப்பது உறுதி செய்யப்பட்டு, எரிச்சலும் கோபமும் கொள்பவர்கள் பலர். “கடுமையாக உழைக்கிறேன். ‘அதை திங்காதே, இதை சாப்பிடாதே! நட.. தியானம் பண்ணு.. குட்டிக்கரணம் போடு’ன்னு அட்வைஸ்கள். இன்னும் எவ்வளவு நாளைக்கு சார் இப்படி? எவ்வளவு நாளைக்கு மருந்து சாப்பிடறது? விடிவே கிடையாதா?” என்று கேட்பவர்கள் உண்டு.

கண்டிப்பாக விடிவு உண்டு. தேவை கொஞ்சம் அக்கறை, கூடுதல் மெனக்கிடல், குழைவாய் ஒரு குதூகல மனம். ஒரு சின்ன சிரமம், இந்த மூன்றும் கடைகளில் கிடைக்காது! உங்களுக்குள் தேடினால் கிடைக்கும். சர்க்கரை நோயின் முதல் எதிரியாகச் சித்தரிக்கப்படுவது அரிசி. அதில் பெரும் உண்மையில்லை. இயற்கையில் விளைந்த பாரம்பரிய கைக்குத்தல் அரிசி ரகங்கள் பெரும்பாலும் லோ கிளைசமிக் தன்மை உடையன. வேகமாக ரத்தத்தில் சர்க்கரையை சேர்க்காதவை. கூடுதலாகக் கிடைக்கும் நார்ப் பொருளும், தவிட்டில் உள்ள ஒரைசினால் எனும் ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடன்ட்களும் நீரிழிவிற்கு நல்ல பலணுள்ளவை. விஷயம் ‘அளவில்’தான் உள்ளது. நீங்கள் வியர்க்க விறுவிறுக்க சைக்கிளில் அலுவலகம் போகிறீர்கள் என்றால், அரிசிச் சோறை ஒரு கட்டு கட்டினாலும் பிரச்னை இல்லை. அலுங்காமல் குலுங்காமல் வியர்க்காமல் ஏசி பஸ்ஸில்/காரில் போய், வீல் உள்ள சேரில் முதுகு நோகாமல் நகர்ந்து பணிபுரிவோர், அரிசிச் சோறின் அளவைக் குறைப்பதுதான் நல்லது.
‘வெள்ளை மனது வேடிக்கையாகிப் போனதும், ‘வெள்ளை நிறம்’ வசீகரிக்கப்படுவதும் இன்றைக்கு இன்னுமொரு கொடுமை. அரிசி/கோதுமை என எல்லா தானியங்களையும் பட்டை தீட்டி, வெண்மையாய் ‘சில்க்கி பாலீஷ்’ போட்டு பம்மாத்தாய் விற்பனை செய்கிறார்கள். அவை ரத்தத்தில் சர்க்கரையை வேகமாக ஏற்றுகின்றன. அவற்றைத் தவிர்த்து விடுங்கள். ஒருவேளை வெளியிடத்தில் அதுதான் கிடைக்கிறது என்றால், அரிசி உணவுடன் கீரை காய்கறிகளை நன்கு பிசைந்து மெதுவாக மென்று சாப்பிடுங்கள். அரிசிச் சோற்றின் சர்க்கரையானது ரத்தத்தில் கலக்கும் வேகத்தை, கீரையின் நார்கள் மெதுவாக்கிடும்.

தரைக்கு அடியில் விளையும் கிழங்குகள், குறிப்பாய் உருளைக்கிழங்கு தவிர்க்கப்பட வேண்டிய ஒன்று. கோவைக்காய், கத்தரிக்காய், அவரைப்பிஞ்சு, வெண்டைக்காய், கொத்தவரை, டபுள் பீன்ஸ், வாழைத்தண்டு, வாழைப்பூ, சுண்டைக்காய், முருங்கைக் கீரை, கொத்துமல்லி, புதினா இவை எல்லாமே சர்க்கரை நோயாளிக்கு நல்ல பலன் அளிக்கக் கூடியவை. பாகற்காய் சர்க்கரை நோயாளியின் சிறந்த நண்பன்.
இனிப்பு குறைவாகவும், துவர்ப்பு அதிகமாகவும் உள்ள, நார்ச்சத்து கொண்ட பழங்களை தினசரி சாப்பிடுவது அவசியம். துவர்ப்பான இளம்பழுப்பில் உள்ள கொய்யா, நாவல், துவர்ப்புள்ள நம்மூர் மாதுளை நீரிழிவிற்கு நல்லது.
பானமாக க்ரீன் டீ நல்லது. பால் சேர்க்காமல், இனிப்பு சேர்க்காமல் குடிக்கலாம். தினசரி மோர் சாப்பிடலாம். காலையில் முருங்கைக் கீரை வெங்காயம் சேர்த்த சூப், அல்லது கொத்துமல்லி, வெந்தயம் சேர்த்த குடிநீர் சாப்பிடலாம். வெட்டிவேர் போட்ட பானை நீரும், சீரகத் தண்ணீரும் தினசரி உபயோகத்திற்கு நல்லது.

காலை உணவிற்கு சிவப்பரிசி அவல், கைக்குத்தலரிசி பொங்கல் என அளவாய் சாப்பிடுவது நல்லது. நவதானியக் கஞ்சி காலை உணவாக கண்டிப்பாக பலனளிக்கும். வாரம் இரண்டு நாள் அரிசி சோறு, இரண்டு நாள் தினையரிசி சோறு, இரண்டு நாள் வரகரிசி சோறு, ஒருநாள் மாப்பிள்ளைச் சம்பா அவல் என மதிய உணவு இருக்கலாம். இரவில் தினை ரவா உப்புமா, கேழ்வரகு அடை என்று பருப்புகூட்டுடன் சாப்பிடுங்கள்.
கடைசியாய் மனம். மகிழ்ச்சியை வெளியில் தேடும் மனநிலை மாறவேண்டும். மருந்துச் சீட்டில் இல்லாத இடம்பெறாத இரு பெரும் மருந்துகள், அன்பும் பாசமும். உணவிற்கு முன்பும், பின்பும் கண்டிப்பாக தினசரி இருக்க வேண்டும்.
வாழ்க்கைமுறை நோய்கள் எதையும் எதிர்கொண்டு நலமாய் நரைப் பருவத்தைக் கடக்கும் வழிமுறை இதுதான்.
– மருத்துவர் கு.சிவராமன்